Gelukkig en gezond leven willen we allemaal. Dan is het belangrijk dat je je kunt richten op wat belangrijk voor je is en hier stappen in kunt maken. Een vitaal brein ondersteunt jouw groeimindset waar vanuit je die stappen maakt en kunt floreren! Hoe maak je je hersenen vitaler en hoe zit dat eigenlijk? Ik geef je van harte 10 tips én leg hierbij ook uit waarom het belangrijk is. Met bij elke tip enkele praktische sub-tips!
Fijn voor je brein, fijn voor je mindset!
Mindset & Brein
Je kunt nog zo hard werken aan je growth mindset, wanneer je geen onderhoud pleegt aan je hersenen, wordt dit een lastige zaak.
Een brein dat foggy, moe of niet goed gevoed is, vervalt sneller in oude, ingesleten (hersen-)patronen.
Een fit brein kan zich beter concentreren op wat je belangrijk vindt. Het is emotioneel minder snel uit balans dan bijvoorbeeld een vermoeid brein en kan betere beslissingen nemen. Zo is een brein dat een gebrek aan voedingsstoffen en een slaaptekort heeft minder geconcentreerd, reageert sneller emotioneel op triggers van binnen- en buitenaf en kiest sneller voor de weg van de minste weerstand. Sterker nog slaaptekort verstoort zelfs de neuroplasticiteit van je hersenen.
Wil je nieuwe dingen leren, groeien, je comfortzone stretchen, verbinden en gelukkiger zijn, zorg dan dat je goed zorgt voor dat wonderbaarlijke orgaan onder je schedel.
'Nature' en Nurture'
Bij elke handeling die doet, bij emoties, sensaties, bij je denken en al je lichaamsfuncties heb je die grijze massa nodig. Op school hebben we daar niet of nauwelijks iets over geleerd, terwijl het toch van wezenlijk belang is. Je brein is maakbaar en naast 'nature' (je DNA) wordt je brein ook gevormd door 'nurture' (omgeving, onderwijs, stress, voeding, leefgewoonten etc.).
Je hebt er dus zelf ook invloed op!
Je brein en body hebben een 'contract'.
Wanneer we spreken van een 'state of mind', bedoelen we dat je hersenen in een zekere staat zijn maar dat hierbij ook je lichaam betrokken is. Je bent eigenlijk altijd in een zekere 'staat'. Bijvoorbeeld in een staat van rust, slaap, euforie, concentratie, opwinding, focus, uitputting, angst, stress, enzovoorts. Hersenen (onderdeel van) en lichaam zijn onlosmakelijk verbonden. Wanneer je bijvoorbeeld angstig wordt door een nare gedachte gaat je hartslag omhoog, je pupillen worden groter, je gaat sneller ademen en misschien ga je ook zweten. Spreek je dankbaarheid uit, dan maak je neurotransmitters (communicatiestoffen) aan die jou een goed gevoel geven.
10 tips voor een vitale en fitter brein én het waarom.
1. De kracht van slapen
Je spendeert ongeveer een derde van je leven slapend. Toch weten de meeste mensen amper wat slaap is en waar het goed voor is. Zorg voor een goede nachtrust dan kun je je ook beter concentreren en focussen op wat je belangrijk vindt. Slaap is cruciaal voor de neuroplasticiteit van je hersenen, dus ook bij het aanleren van nieuw gedrag. Onderzoekers hebben inmiddels een aantal conclusies kunnen trekken uit diverse onderzoeken. Een aantal belangrijke som ik op. Slaap...
zorgt voor het reinigen van je 'grijze massa'.
heeft invloed op leren & geheugen.
is van invloed op hormonen en neurotransmitters (zoals dopamine, serotonine etc.)
is van invloed op je weerstand.
helpt bij de aanmaak (slechts in enkele gebieden zoals in de hippocampus) van én herstel van hersencellen.
Tips: Een goede nachtrust begint overdag met o.a. voldoende zonlicht. Bouw routines op die je brein voorbereiden op je slaap. Laat je informeren via goede boeken over slaap zoals: 'Slaap' van prof. Matthew Walker of "Slapen is niets doen' van slaapspecialist Aline Kruit.
2. Beweeg en sport
Bewegen is toch sporten, hoor ik je bijna denken? Ja, dat klopt. Echter maak ik een onderscheid. Wanneer je de hele dag stil zit en drie keer per week sport is dat voor je brein geen actieve levensstijl. Wanneer je onvoldoende beweegt doe je je hersenen eigenlijk tekort. Tip: Zorg ervoor dat je (als het fysiek mogelijk is) voldoet aan de beweegnorm voor je brein van 5x per week 30 minuten achtereen matig tot intensieve fysieke activiteit. Daarnaast regelmatig sporten is een goede aanvulling. Bewegen is belangrijk voor je hersenen omdat het o.a. zorgt voor:
een verbeterde bloedvoorziening in je brein.
de aanmaak van de neurotransmitters serotonine, noradrenaline en dopamine die o.a. zorgen voor een betere stemming, verhoogde aandacht, motivatie en focus.
de aanmaak van het proteïne BDNF die de kwaliteit van je hersencellen op orde houdt en de aanmaak van nieuwe neuronen (in enkele gebieden) en neurale connecties stimuleert.
de vertraging van cognitieve achteruitgang en verkleint de kans op verschillende hersenaandoeningen.
3. Take a break
"Rust kan je redden", zei mijn moeder vroeger wel eens. En dat is inderdaad zo.
Enkele micropauzes op de dag van ongeveer 5 minuten zijn belangrijk om cognitieve overbelasting te voorkomen en informatie te laten bezinken. Ook kan een pauze zorgen voor een 'Aha' moment en creatieve ideeën. Wanneer je merkt dat je je moeilijker kunt concentreren, je snel geïrriteerd raakt en je minder focus kunt houden, heeft je brein vast een (micro-) pauze nodig.
Je brein is dol op deze brain-breaks. Onvoldoende rust heeft een negatieve invloed op het Centraal Executief Netwerk (CEN) en op leren en geheugen. Dit CEN is actief tijdens de uitvoering van taken en verantwoordelijk voor regulatie van hogere cognitieve functies zoals aandacht en werkgeheugen. Uit hersenscans blijkt dat in een rustperiode een deel van het brein actief wordt waar hersenen aan creatieve problemen werken. Dit is het Default Mode Network (DMN) dat onder andere actief is wanneer je je niet op de buitenwereld richt en het brein in de wakkere rust is (bijvoorbeeld bij dagdromen). Tips: Doe een ademhalingsoefening, zoals box-breathing, een korte mediatie of sluit je ogen 5 minuten terwijl je een ontspannen houding aanneemt.
4. Brainfood
Van iedere hap die je doorslikt gaat 20% van de energie naar je brein. Dat terwijl je brein gemiddeld maar 2% van je lichaamsgewicht is. Je hersenen gebruiken meer energie dan ieder ander orgaan in je lichaam! Niet verwonderlijk dus dat voeding een grote invloed heeft op de gezondheid van je complexe bovenkamer!
Waarschijnlijk heb je gehoord dat we darmen ook wel je tweede brein noemen. Hier wordt nog steeds onderzoek naar gedaan. Gezonde darmen hebben positieve effecten op je breinprocessen. Belangrijk voor je hersenen zijn bijvoorbeeld: Vitaminen, zoals vitamine B, C, D en K. Mineralen zoals zink, jodium, magnesium en ijzer. Ook omega-3-vetzuren zijn belangrijk voor een goede en snelle communicatie tussen de hersencellen. Als je te weinig Omega-3-vetzuren binnenkrijgt, kan dat bijvoorbeeld leiden tot cognitieve problemen. Tips: Eet een variatie aan (groene blad-) groenten en fruit, m.n. rood en blauw fruit. Zet wekelijks enkele keren vette vis zoals zalm, gefermenteerde groenten en fruit, noten en zaden op je menu.
5. Onderhoud contact
We hebben een zogeheten 'Social Brain System'. We hebben dit systeem allemaal in meer of mindere mate ontwikkeld. Dit zijn breingebieden die betrokken zijn bij het contact maken met en het begrijpen van anderen. We zijn immers zo 'ingericht' dat we anderen nodig hebben.
Sociale contacten dagen je mentaal uit. Zo kun je bijvoorbeeld 'een vol hoofd' hebben na een dag vol gesprekken. Heel veel hersenfuncties zijn actief wanneer je met anderen van gedachten wisselt, reflecteert, observeert, enz. Samen overleggen, feedback vragen, een teamuitje organiseren of brainstormen over een nieuw onderwerp: sociale contacten onderhouden is leuk én het stimuleert je hersenen. Zelfs onze neurotransmitters kunnen afnemen of toenemen in contact met anderen. Denk aan het knuffelhormoon oxytocine en het gelukshormoon serotonine. Tips: Heb je weinig sociale contacten bezoek dan eens het buurthuis, wordt lid van een (sport-)vereniging of zoek hulp wanneer je dit lastig vindt. Het je veel connecties: Selecteer mensen in jouw sociale kring waarmee je op eenzelfde golflengte zit, die jou inspireren tot groei en energie geven.
6. Blijf jezelf uitdagen
Gelukkig blijft je brein zich je hele leven aanpassen, doordat het neuroplastisch is, daarom kun je jezelf ook blijven uitdagen met nieuwe activiteiten of je gedrag en gewoonten veranderen. Nu horen we een hoop over neuro-plasticiteit. Hierbij moeten we niet vergeten dat een volwassen brein (vanaf 25-30 jaar) minder vanzelfsprekend leert dan een kinder- of jongvolwassen brein.
Toch is het in staat om nieuwe ver-bindingen te maken en deze te versterken! Een volwassen brein heeft spacing, meer herhaling, een mate van urgentie én m.n. diepe rust en slaap nodig tijdens het leerproces. Een leerproces kan ook het leren van ander gedrag zijn.
Door nieuwe zaken op te pakken die je brein in conditie houden laat je ook zien dat je in staat bent om nieuwe dingen te leren! Tip: Zit jij in een leer- of veranderproces? Bedenk dan dat je nieuwe hersenverbindingen maakt en dat je deze steeds sterker maakt door oefening, fouten maken en herhaling. Daar ben je nooit te oud voor!
7. Dankbaarheid
Het blijkt dat mensen die dankbaar zijn minder negatieve stress ervaren en gelukkiger zijn. Langdurige, negatieve stress is een aanslag op je hersenen. Dankbaarheid zijn positieve gedachten waarbij je happy communicatiestoffen aanmaakt in je hersenen. Goed voor je mood, dus goed voor jou!
Ben je dit uitspreken van dankbaarheid niet gewend? Dan kun je jezelf hierin trainen (ook daar ben je nooit te oud of te jong voor)! Tip: Wanneer je wakker wordt noem je 2 dingen waarvoor je dankbaar bent. Bijv. voor een goede nachtrust of het zonnetje dat schijnt, voor je vrienden, je partner, kids, je huisdier of wat je die dag gaat doen. Zo start je de dag met positieve gedachten. Je sluit in een betere mood je ogen toe wanneer je dit ook voor het slapen gaat doet en het kan je slaap positief beïnvloeden.
8. Mediteer
Start met mediteren of pak het weer op. Mediteren is niet zweverig. De meeste neurowetenschappers denken dan ook heel positief over mediteren. Het heeft meetbare, positieve effecten op het brein. Zo verlaagt het bijv. je stresslevel, krijg je meer vat op emoties, verhoogt het je empathie en kun je beter onthouden en beslissingen nemen.
Er zijn helaas misverstanden over mediteren. Bijv. dat het altijd hangt aan een religie, of dat je moet proberen om zonder gedachten te zijn. Dat is niet zo. Je zou ook een specifieke houding moeten aannemen of het op een zeker tijdstip moeten doen om de voordelen te ervaren. Maar eigenlijk hoef je alleen maar in een houding te zijn die jij prettig vindt. Natuurlijk zijn er nog veel meer voordelen, niet alleen voor je brein maar ook voor de rest van je lichaam. Je vindt vast een manier van mediteren die bij je past! Tips: Bedenk dat jezelf oefenen in mediteren een proces is, ook dat kun je leren. De ene keer gaat het ook beter dan de andere keer. Neem eens een kijkje bij de video's van Headspace op Youtube of download deze app.
9. Zoek de natuur op!
Tips: Staar een tijdje naar de blauwe lucht, zoals ik gisteren deed, na mijn power yoga buiten. Gewoon met je rug op de grond met je ogen staren naar het prachtige blauw. Of maak een wandeling in het groene bos of park. Wat dacht je van struinen over het strand met je blik op de zee. Je hersenen smullen van een groene of blauwe omgeving.
Uit onderzoeken blijkt dat kijken naar... en je omgeven in de natuur met blauw en groen een positieve uitwerking heeft. Groentinten bevorderen rust en kalmte, en ze verbeteren efficiëntie en focus. Blauw kan zorgen voor kalmte zodat je beter kunt nadenken. Daarbij zorgt buiten zijn en zelf een voortgaande beweging maken, zoals fietsen en lopen dat je je gedachten beter op een rij kunt zetten en emoties beter verwerkt.
10. Drink voldoende water!
Veel mensen lopen, zonder het zich daar bewust van te zijn, rond met een vochttekort. Een tekort aan water verstoort allerlei hersenprocessen.
Wil je meer focus, jezelf beter kunnen concentreren, beter slapen en je emoties beter de baas? Dan kan water drinken dit positief beïnvloeden. Alles is gerelateerd aan de hydratatie van je brein. Zo is water is essentieel voor het leveren van voedingsstoffen aan én het verwijderen van gifstoffen uit je hersenen.
Uit studies blijkt dat je cognitie met 5 procent verlaagd als je slechts 1 procent uitgedroogd bent. Als je hersenen 2 procent minder lichaamswater hebben, kan dat een negatieve invloed hebben op je kortetermijngeheugen en je concentratie. Langdurige uitdroging kan zelfs hersencellen laten krimpen in omvang en massa. Tips: Tijdens het slapen verlies je ook water door zweten en via je ademhaling. Drink bij het opstaan meteen één of twee glazen water (350-500 ml). Zo gaat je brein meteen krachtiger werken. Drink ongeveer 2 liter per dag.
Tot slot:
Groeibrein
Door inzicht in de mindsets, het begrijpen van je hersenen én het vitaal houden van je brein creëer je een rijke voedingsbodem voor 'continuous growth'.
Leren, ontwikkelen, groeien, verbinden, beter in je vel, individueel of met je team? Het start met een growth mindset. Groeibrein maakt gebruik van de MindBouwSet en kent dan ook onderstaande drie pilaren: - Mindset kennis - Breinkennis - Het vitale brein
Leer er meer over in één van de laatste info-blogs.
Groeibrein is CRKBO geregistreerd. Het is voor teams en organisaties grotendeels maatwerk. Wil je individueel aan de slag, bekijk dan meer over mindset coaching.
Vragen? Neem contact op! Groeibrein informeert je graag! info@groeibrein.nl of 0628889013